5 Receitas Fitness deliciosas com contagem completa de macros

No caminho do emagrecimento saudável, controlar a ingestão de macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras) pode fazer toda a diferença para alcançar seus objetivos. No Sabor Magro de hoje, apresentamos cinco receitas completas, saborosas e com a contagem detalhada de macros para você se manter na linha sem abrir mão do prazer de comer bem.

O que são macronutrientes e por que contá-los?

Antes de partirmos para as receitas, é importante entender que macronutrientes (ou “macros”) são os nutrientes que nosso corpo necessita em grandes quantidades: proteínas, carboidratos e gorduras. Cada um desempenha funções essenciais:

• Proteínas: fundamentais para construção muscular e recuperação
• Carboidratos: principal fonte de energia do corpo
• Gorduras: essenciais para funções hormonais e absorção de vitaminas

Controlar a proporção desses nutrientes permite ajustar sua alimentação conforme seus objetivos específicos, seja perda de gordura, ganho de massa muscular ou manutenção do peso.

Receita 1: Bowl de Frango com Quinoa

• 120g de peito de frango grelhado
• 40g de quinoa crua (rende cerca de 120g cozida)
• 100g de brócolis cozido no vapor
• 50g de abacate
• 10ml de azeite de oliva extravirgem
• Temperos a gosto (limão, sal, pimenta, ervas)

Modo de preparo:

1. Cozinhe a quinoa conforme instruções da embalagem (geralmente 1:2 de água)
2. Tempere o frango com sal, pimenta e ervas e grelhe até dourar
3. Cozinhe o brócolis no vapor por 3-5 minutos
4. Monte o bowl com a quinoa na base, frango e brócolis por cima
5. Finalize com fatias de abacate e regue com azeite

Contagem de macros:

• Calorias: 490 kcal
• Proteínas: 42g (34%)
• Carboidratos: 35g (29%)
• Gorduras: 20g (37%)
• Fibras: 8g

Receita 2: Wrap de Atum Low Carb

• 1 tortilha de farelo de aveia (30g)
• 120g de atum em água escorrido
• 30g de cream cheese light
• 20g de cenoura ralada
• 30g de folhas verdes (rúcula ou espinafre)
• 5g de sementes de chia
• Temperos a gosto (mostarda, sal, pimenta)

Modo de preparo:

1. Misture o atum com o cream cheese e temperos
2. Disponha a mistura sobre a tortilha
3. Adicione a cenoura ralada, folhas verdes e sementes
4. Enrole cuidadosamente e corte ao meio

Contagem de macros:

• Calorias: 320 kcal
• Proteínas: 35g (44%)
• Carboidratos: 15g (19%)
• Gorduras: 13g (37%)
• Fibras: 6g

Receita 3: Overnight Oats Proteico

• 40g de aveia em flocos
• 25g de whey protein sabor baunilha
• 150ml de leite desnatado
• 100g de morangos picados
• 10g de amêndoas fatiadas
• 5g de sementes de chia
• Canela a gosto

Modo de preparo:

1. Em um pote com tampa, misture a aveia, whey, leite e chia
2. Mexa bem e deixe na geladeira durante a noite
3. Pela manhã, adicione os morangos picados, amêndoas e canela

Contagem de macros:

• Calorias: 380 kcal
• Proteínas: 32g (34%)
• Carboidratos: 42g (44%)
• Gorduras: 9g (22%)
• Fibras: 7g

Receita 4: Muffin de Omelete com Legumes

• 6 ovos inteiros
• 100g de peito de peru picado
• 50g de queijo cottage
• 100g de espinafre refogado
• 50g de tomate cereja picado
• Temperos a gosto (sal, pimenta, orégano)

Modo de preparo:

1. Pré-aqueça o forno a 180°C
2. Bata os ovos e misture com todos os outros ingredientes
3. Distribua em formas de muffin (de preferência de silicone)
4. Asse por 20-25 minutos ou até dourar

Contagem de macros (por muffin):

• Calorias: 95 kcal
• Proteínas: 10g (42%)
• Carboidratos: 2g (8%)
• Gorduras: 6g (50%)
• Fibras: 1g

Receita 5: Smoothie Proteico Pós-Treino

• 200ml de leite de amêndoas sem açúcar
• 30g de whey protein sabor chocolate
• 1 banana média (100g)
• 10g de pasta de amendoim natural
• 5g de cacau em pó 100%
• Gelo a gosto

Modo de preparo:

1. Coloque todos os ingredientes no liquidificador
2. Bata até obter consistência homogênea
3. Sirva imediatamente

Contagem de macros:

• Calorias: 310 kcal
• Proteínas: 32g (41%)
• Carboidratos: 30g (39%)
• Gorduras: 7g (20%)
• Fibras: 5g

Dicas para adaptar as receitas aos seus objetivos

• Para perda de peso: Reduza levemente os carboidratos e gorduras, mantendo as proteínas
• Para ganho muscular: Aumente as porções de proteínas e carboidratos
• Para manutenção: Siga as receitas conforme indicado

Lembre-se que a distribuição ideal de macronutrientes varia de pessoa para pessoa, dependendo de fatores como idade, sexo, nível de atividade física e objetivos específicos.

Experimente essas receitas e compartilhe seus resultados! Qual delas você vai preparar primeiro?

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Artigo por: Sabor Magro – Transformando sua relação com a comida, um prato de cada vez.